Warming-up für Qigong, Taijiquan, Wushu
Unsere Übungsreihe ist inspiriert von allgemeinen Wushu warming-up Übungen der Sha Familie sowie warming-up/Jibengong Übungen von Liu Yafei. Für Eure Inspirationen sei Euch von Herzen gedankt!!
Um sich auf eine Taijiquan, Wushu oder Qigong Stunde vorzubereiten solltest Du diesen Prinzipien folgen:
Lass jede Übung eine passive Hälfte haben! Das heißt: einfach zu stehen und dem nach zu spüren, was der vorangegangenen Aktivität folgt.
Beweg Dich leicht und fließend
Wiederhole einige Male (24 x oder mehr), damit Dein Körper Zeit hat sich einzulassen in die Koordination, ins “Reinkommen” und schließlich in ein verbessertes “Ensemblespiel“ des gesamten Körpers.
Die folgenden Übungen sind quasi der Kern unseres warming-up. Du kannst weitere Übungen ergänzen entsprechend deiner Pläne für Dein Training oder die Stunde.
Außerdem eignet sich diese kleine Übungsreihe prima als “Erste Hilfe” für Schreibtisch-geplagt Schultern und Rücken!
Viel Spaß beim Ausprobieren und wenn Du es magst Teil einer Gruppe zu sein: Herzlich willkommen bei der Tai Chi Schule Göttingen!
Die großen Gelenke kreisen (1-4) & Dynamisches Tuina/Anmo (5-8)
- Hände und Füße
Während Deine Hände sich gegenseitig leichte Impulse für ein Kreisen geben, stehst Du auf einem Fuß und der andere kreist ebenfalls. Als wolltest Du ein Loch in den Sand kreisen.
Richtungs- und Fußwechsel - Knie
Schulter-/Hüftbreiter Stand. Beine beugen ein wenig als wollte man sich auf einen Hocker setzen. Beide Hände auf die Knie ohne Gewicht auf die Knie zu übertragen.
Knie kreisen. Leicht und fließend. Die Kreisbewegungen Circles ungefähr so groß wie deine Füße oder kleiner.
Richtungswechsel.
Nochmal mit den Knien und Füßen zusammen. - Hüften
Schulter-/Hüftbreiter Stand. Hände an die Hüften und den Schwerpunkt kreisen lassen (leicht und fließend) auf deinen Fußaussenkanten. Aufmerksamkeit und Gefühl begleiten dein Gewicht auf ihrem Weg.
Richtungswechsel und die Hände nach vorn auf das untere Dantian nehmen.
Schultern nochmals entspannt und locker lassen – der Schwerkraft überlassen. - Schultern
Schulter-/Hüftbreiter Stand. Deine Schulter bewegen sich vorwärts und aufwärts und hinten läßt Du sie langsam sinken. Fang mit kleineren Kreisen an und werde erst langsam größer, wenn es sich gut anfühlt. Stell Dir vor Du ziehst deine Schultern aus der Erde durch die Vorfüße, während deine Füße/Beine gleichzeitig in die Erde wurzeln. Hinten sinken die Schultern durch die Fersen in den Boden.
Richtungswechsel. - Knie
Abwechselnd die Beine vorne heben und die Arme schwingen die Hände auf das gehobene Knie.
Wiederholen.
Einen Ausfallschritt machen. Das Gewicht kommt auf das eine Bein und dem anderen wendest Du Dich zu. Hebe deinen Arm und lass ihn auf der unbelasteten Seite in die Kniekehle fallen. Arm und Hand sind locker. Es ist mehr ein Fallenlassen und wieder hoch schwingen als eine Hauen und Heben…!
Wiederholen und Seitenwechsel. - Hüfte
Schulter-/Hüftbreiter Stand. Die Beine abwechselnd beugen, die Hüfte hin und her schieben. Hebe beide Arme und lasse sie gleichzeitig an Deine Körperseiten fallen. Lass sie wieder abprallen, beuge das andere Knie, Hüfte schiebt rüber und wieder die Arme fallen lassen…. - Unterer Rumpf vorn und hinten
Schulter-/Hüftbreiter Stand. Kleine Bewegungen aus Beinen und um die Hüfte drehen dich um deine vertikale Achse. Deine Arme, komplett passiv, schwingen entsprechend Deiner Bewegungsintensität um Deinen Körper und treffen dort an den Körper, wo es sie hinträgt. Einer vorne, einer hinten. - Schultern
Schulter-/Hüftbreiter Stand. Lass Deine Arme vorwärts schwingen und dann fallen, als wolltest Du sie jemandem am gegenüberliegenden Flussufer zuwerfen. `Vorwärts´ ist Deine Hauptbewegungsrichtung.
Nach einigen Wiederholungen schließt Du Deine Hände zu lockeren Fäusten und lenkst sie aus der größten Entfernung um, um sie auf den oberen Brustbereich fallen zu lassen. Lässt sie abprallen, schwingen und nochmal… viele Male! Weder forcierst noch bremst Du das Fallen Deiner Fäuste!
Nach weiteren Wiederholungen lässt Du sie auf Deinen Schultergürtel fallen und schließlich wechselst Du ab zwischen Schultergürtel und oberer Brust, …
Video „Aufwärmübungen für Qigong, Taijiquan, Wushu“
Weitere Aufwärmübungen finden Sie in unserem Youtube-Kanal und unter dem Tag „Qigong-Übungen“.
Autorin: Angela Menzel, Tai Chi Schule Göttingen – Heimat des Sha Wushu in Deutschland
Fotos: Taiji Forum, Angela Menzel