Chi Gong Übungen

Chi Gong Übungen für Zuhause

Chi Gong.jpgChi Gong ist ein chinesisches Übungssystem, mit welchem die Einheit von Körper, Geist und Seele angestrebt wird. Bei regelmäßigem Üben entfalten sich gesundheitliche und meditative Wirkungen, die das gesamte Leben positiv beeinflussen können. Aus den verschiedenen Chi Gong-Systemen sind die Stehübungen einfache Übungen, die man auch zuhause ausführen kann.

Chi Gong bzw. Chigong, Qi Gong oder Qigong beruht auf Konzentrationsübungen, Bewegungsformen und Atemübungen. Nach der traditionellen chinesischen Auffassung wird Chi Gong geübt, um Körper und Geist zu kultivieren. Durch die Übungen sollen Blockaden im Körper und Geist aufgelöst werden, damit die Lebensenergie Qi besser zirkulieren kann und der Mensch mehr Vitalität erlangt. In den westlichen Industrieländern konnte sich Chi Gong zu einem Präventions- und Interventionskonzept bei verschiedenen Krankheiten etablieren. Darum werden in verschiedenen Einrichtungen Chi Gong-Kurse und die Ausbildung zu Chi Gong-Lehrern angeboten. Wer selbst etwas für seine Gesundheit tun möchte, kann einen Chi Gong-Übungskurs besuchen und zuhause regelmäßig üben. Im Folgenden werden einfache Chi Gong-Übungen vorgestellt, die ohne großen Aufwand allein geübt werden können.

Kalligraphie_Chigong UebungenVorbereitungen

Raum und Zeit

Körper und Geist

Chi Gong- Übung 1

Chi Gong- Übung 2

Chi Gong- Übung 3

Chi Gong für einen bewussten Alltag

Videos zu Chi Gong Übungen

Vorbereitungen

Bevor mit Chi Gong gestartet werden kann, sollte man einige Vorkehrungen treffen. Diese sind optional und stellen keine notwendige Grundlage dar. Wer sich aber auf seine Übungszeit bewusst vorbereitet, der hat in der Regel auch eine höhere Motivation und intensivere Übungserlebnisse.

Raum und Zeit

Chi Gong2.jpgWer die Möglichkeit hat, sollte sich den Raum und die Zeit für sein Chi Gong genau aussuchen. Es bietet sich an, die Chi Gong-Übungen morgens und abends zu absolvieren. Vor und nach der Arbeit sind gute Zeiten, um sich auf den eigenen Körper und Geist zu besinnen. Natürlich kann man auch während der Arbeit sich die Zeit für Chi Gong nehmen und so eventuell die Mittagspause mit mehr Inhalt füllen. Wenn man regelmäßig Chi Gong üben möchte, sollte man sich Zeiten aussuchen, die man auch einhalten kann, damit sich ein Übungsrhythmus entwickeln kann.

Der Raum sollte gut gelüftet sein und eine positive Atmosphäre besitzen. Ein enger Büroraum, der dunkel ist und nur künstlich beleuchtet wird, ist weniger zu empfehlen. Große, helle Räume, die von der Sonne durchdrungen werden, sind besser geeignet. Innenräume sollten gepflegt sein und die Tür während des Übens geschlossen, damit man nicht unterbrochen wird. Natürlich kann man Chi Gong auch im Park, im Garten oder im Hof üben. Wer draußen übt, sollte sich dem Wetter angemessen kleiden und keine Scheu vor neugierigen Passanten haben.

Körper und Geist

Da Chi Gong für Körper und Geist gleichermaßen konzipiert ist, sollten sich beide in einem guten Zustand befinden. Wer verschwitzt und gestresst von der Arbeit kommt, sollte sich vorm Üben ausreichend Zeit lassen, um den Körper zu reinigen und um auf der geistig-seelischen Ebene zur Ruhe zu kommen. Bereits hier beginnen die Wirkungen von Chi Gong, denn das bewusste Zeitlassen ist notwendig, um die eigene Aufmerksamkeit lenken zu können. Wer unter akuten oder chronischen Krankheiten leidet, sollte einen Facharzt konsultieren, um mit diesem abzusprechen, ob und inwieweit Chi Gong-Übungen dem Gesundheitszustand angemessen sind.

Chi Gong- Übung 1

Die erste Übung gehört zu den Grundlagen des Chi Gong. Sie besteht darin, aufrecht zu stehen und das Chi sinken zu lassen. „Chi senken“ ist ein mentaler und körperlicher Prozess, der zu einer Entspannung führt, die den Körper stabil und dennoch flexibel aufrechthält. Stellen Sie sich gerade hin. Ihre Füße sind parallel und schulterbreit. Die Arme hängen locker neben dem Körper herab. Die Handflächen weisen nach hinten. Lassen Sie in den Achselhöhlen einen kleinen Raum. Konzentriere Sie sich auf Ihr Steißbein und lassen Sie es mithilfe Ihrer Vorstellungskraft nach unten sinken. Stellen Sie sich vor, wie ein Gewicht an Ihrem Steißbein befestigt ist, dass das Steißbein nach unten zieht und den unteren Rücken lang werden lässt. Halten Sie Ihren Kopf entspannt aufrecht. Ihr Scheitel ist der höchste Punkt, den Ihr Körper besitzt. Stellen Sie sich vor, wie an diesem Punkt eine Schnur befestigt ist, und wie diese Schnur nach oben gezogen wird. Achten Sie dabei auch auf Ihre Wirbelsäule und beobachten Sie, wie sich deren Haltung verändert, wenn Sie sich vorstellen, dass Sie an einer Schnur langsam nach oben gezogen werden.

Qigong ÜbungenUm das Chi sinken zu lassen, müssen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das Innere Ihres Körpers richten. Scannen Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß durch, um jegliches Unbehagen und/oder Verspannungen zu spüren. Das Erkennen dieser Spannungen führt zum Loslassen und Öffnen der Blockaden. Gehen Sie also mit Ihrer Aufmerksamkeit in genau jene Körperstellen, die schmerzen, die drücken oder in irgendeiner anderen Form auffällig sind. Wichtig ist, dass Sie Ihre Aufmerksamkeit immer körperabwärts richten und nicht aufwärts.



Chi Gong- Übung 2

Die zweite Übung besteht darin, sich auf das Atmen zu konzentrieren. Beobachten Sie zunächst Ihr natürliches Atmen. Wenn Sie in die Brust atmen, verändern Sie Ihre Atemweise. Gewöhnen Sie sich an, in den Bauch zu atmen. Der Bauch ist die Körpermitte und in der chinesischen Denkweise von wesentlicher Bedeutung, denn in ihm befindet sich das untere Dantian – ein Kraft- und Energiezentrum. Je tiefer Sie atmen, desto tiefer kann auch Ihr Schwerpunkt sinken. Achten Sie auf eine natürliche und entspannte Atmung. Stellen Sie sich beim Einatmen durch die Nase vor, wie Energie aus Ihrer Körpermitte an der Wirbelsäule nach oben strömt und wie sie nach unten fließt, wenn Sie ausatmen.

Die meisten Menschen machen kurze Atempausen zwischen dem Ein- und Ausatmen. Versuchen Sie durch Ihre Achtsamkeit und mithilfe Ihrer Vorstellungskraft diese Atempause wegzulassen. Ihr Atmen soll einem Kreislauf ohne Anfang und ohne Ende gleichen. Das heißt, dass das Einatmen direkt in das Ausatmen übergehen muss – und umgekehrt. Im Chi Gong wird der Atem zudem genutzt, um Blockaden aufzulösen. Wenn Sie während des Übens Blockaden spüren, dann konzentrieren Sie einfach Ihren Atem an die betroffene Körperstelle. Auch hier kann die Vorstellungskraft helfen.

Chi Gong- Übung 3

Die dritte Übung findet ebenfalls im Stehen statt. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und auf Ihre Körpermitte. Stellen Sie sich vor, dass in Ihrer Körpermitte eine Kugel rotiert. Wenn Sie eine Bewegung machen, dann bewegt sich zuerst diese Kugel und erst danach bewegt sich Ihr Körper. Ihr Gewicht ist gleichmäßig auf beide Füße verteilt. Stellen Sie sich vor, wie diese Kugel Ihr Körperzentrum verlässt und in den rechten Fuß hineingleitet. Die Kugel rutscht dabei langsam nach unten, bis sie im Fuß angekommen ist. Unterstützen Sie diese Vorstellung, indem Sie langsam Ihr Gewicht auf das rechte Bein verlagern. Bewegen Sie sich soweit, bis sich der linke Fuß leicht zu heben beginnt. Bleiben Sie stets aufrecht.

Energieubung_QigongStellen Sie sich dann vor, wie sich die Kugel wieder zurück zu Ihrer Körpermitte bewegt. Bringen Sie Ihr Gewicht wieder gleichmäßig auf beide Füße. Wiederholen Sie die Übung mit links und kommen auch dann wieder in die Mitte zurück. Stellen Sie sich weiter die Kugel in Ihrem Unterbauch vor und nehmen Sie beide Hände vor Ihren Bauch. Legen Sie zuerst die linke Hand etwas unterhalb des Bauchnabels ab. Legen Sie dann die rechte Hand auf die linke. Konzentrieren Sie sich auf die Berührung Ihrer Hände mit Ihrem Bauch. Machen Sie anschließend kleine rotierende Bewegungen mit Ihren Händen Richtung Uhrzeigersinn. Der Kontakt zum Bauch bleibt erhalten.

Wenn Sie sich entspannt, ruhig und vital fühlen, können Sie die Übung beenden. Führen Sie dazu Ihre Arme wieder an Ihre Körperseiten. Fokussieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung und atmen Sie zehnmal ein und aus. Machen Sie nach dieser Chi Gong-Sequenz zunächst langsame Bewegungen, um sich wieder an das Alltagstempo zu gewöhnen.

Chi Gong für einen bewussten Alltag

Die drei Standübungen sind bewährte Mittel, um in der Hektik des Alltags innere Ruhe zu schaffen. Durch das Stehen werden die Muskeln in natürlicher Weise beansprucht, der Kreislauf kann stärker zirkulieren, und die Atmung entspannt sich. Durch den Einsatz der Vorstellungskraft werden die Konzentrationsfähigkeit und die Fähigkeit, sich in den eigenen Körper hinein zu fühlen, verbessert. Chi Gong wirkt damit ganzheitlich auf Körper, Geist und Seele.

Videos zu Chi Gong Übungen

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Autor: Christoph Eydt

Fotos: Taiji-Forum.de

Kalligraphie: Wang Ning